Testosteron steigern: So erhöhen Sie Ihren Spiegel

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Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone und hängt eng mit der Funktion der Muskeln zusammen. Eine Kontrolle des Testosteronspiegels wurde von Wissenschaftlern empfohlen, um zu überprüfen, ob der Körper (die Muskulatur) sich im anabolen Zustand befindet.

  • Testosteron kann sich direkt oder indirekt auf das Muskelgewebe auswirken. Es kann die Funktion von Wachstumshormonen beeinflussen, welche wiederum Einfluss auf die Proteinsynthese haben.
  • Testosteron kann das Nervensystem beeinflussen, so dass sich die Leistung verbessert, und mehr Muskelmasse während des Trainings aufgebaut wird.
  • Testosteron kann die Muskeln direkt stimulieren und eine Zunahme in Masse und Stärke bewirken. Der Hormonspiegel führt daher potentiell zu einem verbesserten anabolen Zustand, und der damit verbundenen Verbesserung.

Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die besten Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel zu steigern:

1. Versuchen Sie es mit Ingwer

Ingwer ist einer der billigsten Testosteron-Booster, die es gibt. Viele Leute kennen die testosteronsteigernde Wirkung dieser Pflanze nicht. Ingwer kann Ihren Testosteronspiegel um mehr als 17% steigern. Das luteinisierende Hormon (LH) kann sogar um satte 43% gesteigert werden.

Ingwer hat noch viele weitere positive Eigenschaften. Ingwer erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper, wodurch der Blutfluss in den Penis gesteigert werden kann. Auf diese Weise können Sie Ihre Libido steigern, und er kann auch zu einer härteren und steiferen Erektion verhelfen.

Wenn Sie eine schwache Libido oder Erektionsstörungen haben, versuchen Sie es mit mehr Ingwer in Ihrer Ernährung. Sie können ihn als Zutat verwenden, zum Beispiel in einem Curry, oder auch frisch in einem Salat.

2. Kreatin

Testosteron ErhöhenKreatin wird schon seit vielen Jahren beim Bodybuilding als Ergänzungsmittel verwendet. Während andere Ergänzungsmittel mit der Zeit aus der Mode gekommen sind, hat Kreatin bei der Sportlerernährung seit Jahrzehnten seinen Platz, denn die Wirksamkeit ist erwiesen und klinisch getestet.

Kreatin erhöht in der Tat auf natürliche Weise DHT, das Dihydrotestosteron. DHT ist nicht Testosteron, sondern ein noch leistungsfähigeres Androgen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist eine Ergänzung mit Kreatin empfehlenswert.

Dabei sollten Sie nicht vergessen, auch viel Wasser zu sich zu nehmen.

3. Vitamin K2

Ich bin mir sicher, dass den meisten von Ihnen die positive Wirkung dieses Vitamins nicht bekannt ist. Die meisten Leute wissen nicht einmal, dass dieses Vitamin existiert.

Einige der besten Quellen von Vitamin K2 sind Fette, Fleisch und fermentierte Produkte.

Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen wollen, achten Sie auf diese Produkte in Ihrer Ernährung. Sie werden überrascht sein, wie stark sie Ihren Testosteronspiegel dadurch steigern können.

4.Granatapfel

Mit Granatapfelsaft können Sie Ihren Testosteronspiegel ausgezeichnet erhöhen. Klinische Studien zeigen, dass die Produktion der männlichen Hormone in den Speicheldrüsen durch Granatapfelsaft bis zu 24% gesteigert werden kann. Auch der systolische Blutdruck wird verbessert, was vor allem für die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper wichtig ist. Dieser Effekt wird aber nicht durch Granatapfelextrakt erzielt. Nur bei Granatapfelsaft ist die Wirkung nachgewiesen.

5.Natürliche Testosteronergänzungsmittel

sport mannZusätzlich zu den oben genannten, gibt es auch noch weitere natürliche Ergänzungsmittel, die Sie verwenden können, um Ihre Testosteronwerte zu steigern. Solche Ergänzungsmittel sind bei Männern, die etwas suchen, um ihr Testosteron zu erhöhen, sehr beliebt. Sie verbessern besonders die Probleme, die durch einen sinkenden Testosteronspiegel während der männlichen Wechseljahre hervorgerufen werden.

Einige der qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungen sind eine perfekte Mischung von Zutaten wie Tribulus terrestris, Long Jack, Ginkgo biloba, Muira pauma, L-Arginin und L-Glutamin, und weitere.

Solche Testosteron-Booster können Ihnen dabei helfen, Ihre Libido zu steigern, Ihre Erektion zu verbessern, die Muskelmasse zu erhöhen, Fett zu verlieren, ihre Stimmung zu verbessern, die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, und vieles mehr.

Diese Ergänzungsmittel sind sicher und haben keine unerwünschten Nebenwirkungen. Schließlich geht es nicht nur darum, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern auch darum, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

6.Intensives aerobes Training

Bei intensivem aeroben Training kann oft eine Erhöhung des Testosteronspiegels beobachtet werden. Dieses Training ist in der Regel mit einer Verkürzung der Muskelfasern verbunden, und der Körper versucht mit der Steigerung des Testosterons, die Synthese von Proteinen anzukurbeln. Es reicht bereits ein kurzes aerobes Training mit hoher Intensität, um diesen Effekt zu erzielen.

7.Lebensstil

Auch Ihr Lebensstil kann die Produktion von Testosteron beeinflussen. Cortisol wird normalerweise von einem Enzym (11-beta-HSD) abgebaut, aber bei Stress übersteigt die Menge des Cortisols die Kapazität des Enzyms, wodurch der Testosteronspiegel sinkt. Die Forschung hat gezeigt, dass der Cortisolspiegel einen starken Einfluss auf den Testosteronspiegel hat, was unterstreicht, wie wichtig es ist, Stress auf ein Minimum zu reduzieren.

Rauchen und Alkoholkonsum senken ebenfalls Ihre Testosteronwerte. Zigaretten und Alkohol zu vermeiden hilft Ihnen dabei, den Hormonspiegel zu steigern.

Auch Schlafentzug und intensive körperliche Aktivität können den Testosteronspiegel senken. Das unterstreicht die Bedeutung einer ausreichenden Erholung und Entspannung, vor allem während intensiver Trainingsphasen.

In dieser Zeit kann auch ein Ergänzungsmittel verwendet werden, um die Testosteronproduktion zu erhöhen und die Libido zu steigern.

Natürlich Testosteron steigern – Wie funktioniert das wirklich?

Mann in FormDie Wirkung von Testosteron ist fast mythisch, und das ist kein Wunder: Testosteron kann die Muskulatur verbessern und die Verbrennung von Körperfett steigern, zusätzlich zu vielen anderen Vorteilen, einschließlich verbesserter Stimmung, Schlaf, Libido, Energie, Gesundheit und Lebensqualität.

Leider beginnt bei den meisten Männern ab dem Alter von 30 Jahren der Testosteronspiegel langsam zu sinken. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, geringerer Knochendichte, Beeinträchtigung der Sexualfunktion, reduzierter Muskelmasse, und verminderter körperliche Leistungsfähigkeit.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen können, mit Veränderungen Ihres Training, Ihrer Ernährung, Ihrer Erholung und Ergänzungsmitteln – einige davon nutzen Sie vielleicht bereits. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche sieben Möglichkeiten es gibt, um Ihren Testosteronspiegel garantiert zu steigern. Hier sind die Möglichkeiten – so steigern Sie ihren Hormonspiegel:

Etwas Cholesterin ist gut

Steroidhormone leiten sich vom Cholesterin ab, also sollte es Sie nicht überraschen, dass sie auch die muskelaufbauenden Hormone vernachlässigen, wenn Sie sich cholesterinarm ernähren. Die bisherige Forschung hat gezeigt, dass eine starke Verbindung zwischen dem HDL-Cholesterinspiegel und dem Spiegel des freien Testosterons besteht. Denken Sie daran, die Mehrheit der Hormone im Körper ist an Proteine gebunden, nur die nicht gebundenen oder freien Hormone gelten als bioverfügbar und sind leicht zugänglich für das Gewebe.

Zudem wurde gezeigt, dass eine mäßige Kohlenhydrat-Diät zur Verbesserung der Lipoproteinwerte (HDL-Cholesterin) führt und die Insulinresistenz bei Personen mit metabolischem Syndrom erhöht. Dadurch verbessern sich eine Reihe von gesundheitlichen Problemen, eingeschlossen Bluthochdruck, ungewöhnlich hohe Blutglukose, und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Die besten cholesterinhaltigen Lebensmittel sind in der Regel solche mit gesättigten Fetten. Am besten wählen Sie rotes Fleisch, Eigelb, Fisch und Meeresfrüchte wie Garnelen, Tintenfisch und Hummer. Ganze Eier sind ein Grundnahrungsmittel in meiner Diät – ich esse jeden Morgen drei.

Fettreich essen

Auch wenn Fett oft als „Zerstörer“ gesehen wird, gehört es in Wirklichkeit zu den wichtigsten Akteuren, wenn es um Optimierung der natürlichen Hormonproduktion geht. Die Zeit, in der wir Fett in erster Linie mit Herzkrankheiten und erhöhten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht haben, ist vorbei. Heute ist es als sicherer Weg anerkannt, um die Hormonwerte zu erhöhen. Tatsächlich hat eine Studie, die der Zeitschrift „Angewandte Physiologie“ veröffentlicht wurde, gezeigt, dass eine Diät mit höheren Mengen von einfachen und ungesättigten Fetten nachweislich den Testosteronspiegel erhöht. Gute ungesättigte Fette finden sich zum Beispiel in Olivenöl, Mandeln, Avocados, und Erdnussbutter. Gute gesättigte Fette finden sich in rotem Fleisch, Kokosöl, Eigelb, dunkler Schokolade und Käse.

Vitamin D

Vitamin D ist das wohl wichtigste Vitamin, wenn es um Hormone geht. Eine Studie aus dem Journal für klinische Endokrinologie hat die Beziehung zwischen der Einnahme von Vitamin D und dem Testosteronspiegel von Männern untersucht. Die Autoren fanden heraus, dass die Teilnehmer, die mehr Vitamin D einnahmen, im Vergleich zu denen mit Vitamin-D-Mangel ein erheblich höheres Niveau an freien Hormonen aufwiesen. Diese Studienergebnisse zeigen, dass ein starker Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Testosteronspiegel besteht.

Längere Trainingseinheiten sind nicht besser

Mann im FitnessstudioEin anderer Aspekt Ihres Trainings, mit dem Sie Ihren Testosteronspiegel beeinflussen können, ist die Dauer des Trainings. Wenn Sie regelmäßig vergessen, die langen Workouts mit langen Ruhezeiten abzuwechseln, oder auf Ausdauer trainieren, dann nimmt Ihr Testosteronspiegel ab! Training von mehr als etwa einer Stunde kann den Cortisolspiegel steigern und anschließend den Testosteronspiegel senken. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass eine kürzere Ruhezeit zwischen den Trainingsabschnitten (1 Minute und 3 Minuten) zu einer Verbesserung des Testosteronspiegels führt. Um Ihre Hormonantwort zu optimieren, halten Sie Ihre Ruhezeiten ein und trainieren Sie nur für eine kurze Zeit, insgesamt 60 Minuten oder weniger.

Vermeiden Sie Stress

Psychischer oder physischer Stress kann sich schnell negativ auf Ihr Testosteron auswirken. Stress verursacht einen Anstieg des Cortisols, wodurch die Fähigkeit des Körpers, Hormone zu produzieren und sie im Gewebe anzuwenden, sinkt. Cardio ist gut, um Stress abzubauen, aber übertreiben Sie es nicht. Verletzungen und Erschöpfung sind Anzeichen dafür, dass sie weniger trainieren sollten, um Ihren Testosteronspiegel anzuheben.

Testosteron-Booster – zwei häufige Bestandteile

Testofen (Bockshornklee-Extrakt)

Testofen, ein standardisierter Extrakt von Boxhornklee, dient zur Unterstützung des Testosteronspiegels, Aufbau von Muskelmasse, und Steigerung des sexuellen Antriebs bei Männern. Es gibt noch nicht viele Forschungsergebnisse in diesem Bereich, aber eine Studie aus Australien hat bei gesunden erwachsenen Männern, die sechs Wochen ein Produkt einnahmen, das Testofen als Hauptbestandteil enthielt, eine signifikante Erhöhung der Leistung, der sexuellen Funktion und der Zufriedenheit nachgewiesen.

Zink

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der bei der Produktion von Testosteron eine entscheidende Rolle spielt. Der Zinkmangel, der bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten inzwischen weit verbreitet ist, und sein Zusammenhang mit der Konzentration von Hormonen, wird in der Öffentlichkeit kaum erwähnt. In einer Studie der Wayne State University in Indiana wurde herausgefunden, dass ältere Männer mit Zinkmangel ihren Testosteronspiegel durch die 6-monatige Einnahme von Zink um 93% erhöhen konnten – von 8,3 auf 16,0 nmol/L! Die Wissenschaftler, die die Studie durchführten, kamen zu dem Schluss, dass Zink bei der Regulation des Testosteronspiegels bei gesunden Männern eine wesentliche Rolle spielt.

Männer mit Hypogonadismus haben oft Zinkmangel.

Sie sollten Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an diesem essentiellen Nährstoff sind. Austern, rotes Fleisch und Geflügel sind zum Beispiel reich an Zink.

Andere Nahrungsquellen für Zink sind:

Bohnen
Nüsse
Krabben
Hummer
Vollkorn

 

Testosteron erhöhen – so fangen Sie an

Das Hormon spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Männer. Es hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen, Knochendichte zu erhalten, und den Sexualtrieb aufrecht zu erhalten. Die Testosteronproduktion des Mannes ist im frühen Erwachsenalter am höchsten, und fällt danach jedes Jahr etwas ab.

Wenn der Körper nicht in der Lage ist, die richtige Menge Testosteron zu produzieren, wird das als Hypogonadismus bezeichnet. Manchmal wird es auch „low T“ genannt. Männer mit Hypogonadismus können von der Testosteron-Ersatztherapie profitieren. Diese Therapie wird aber normalerweise nicht empfohlen, wenn Ihr Testosteronspiegel normal ist.

Es gibt keine magische Lösung dafür, wie Sie Ihren Testosteronspiegel steigern können, aber einige natürliche Heilmittel können helfen.

Ausreichender Schlaf hilft

Es gibt nichts Natürlicheres als eine gute Nachtruhe. Im Journal der American Medical Association wurde eine Studie veröffentlichst, die zeigte, dass Schlafmangel den Testosteronspiegel bei gesunden Männern senken kann. Dieser Effekt zeigt sich schon nach einer Woche Schlafmangel. An den Tagen mit reduziertem Schlaf war der Hormonspiegel zwischen 2 und 22 Uhr besonders niedrig. Die Studienteilnehmer berichteten auch von einem Mangel an Wohlbefinden, als der Testosteronspiegel im Blut sank.

Ein Mangel an Schlaf kann die Menge an Testosteron, die von Ihrem Körper produziert wird, drastisch senken, wodurch Muskelaufbau und Fettabbau gehemmt werden. Die Forschung hat gezeigt, dass die Menge des Schlafs, die Sie erhalten, mit der Konzentration des Testosterons im Zusammenhang steht.

Wieviel Schlaf Ihr Körper braucht hängt von vielen Faktoren ab. Die meisten Erwachsenen brauchen in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um gut zu funktionieren und ein gesundes Leben zu führen.

Reduzieren Sie Übergewicht

Männer mittleren Alters, die Übergewicht haben, haben wahrscheinlich auch einen niedrigen Testosteronspiegel. Eine Studie im Journal of Endocrinology ergab, dass ein niedriger Testosteronspiegel und Diabetes eng miteinander verknüpft sind. Männer, die ihr Normalgewicht halten, haben ein geringeres Risiko, an Diabetes oder Hypogonadismus zu erkranken.

Eine im European Journal of Endocrinology veröffentlichte Forschungsarbeit hat bestätigt, dass es möglich ist, durch Gewichtsabnahme den Testosteronspiegel zu steigern. Diese Ergebnisse bedeuten nicht, dass Sie nun sofort eine Diät machen sollten. Der beste Weg, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist durch eine vernünftige Ernährung und Sport.

Achten Sie auf Zucker

Zink ist nicht genug, sie sollten auf Ihre gesamte Ernährung achten. Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen für den reibungslosen Betrieb erfordert.

Die Endokrinologische Gesellschaft berichtet, dass sich der Hormonspiegel im Blut durch Glucose (Zucker) um bis zu 25 Prozent verringert. Dies galt für alle Studienteilnehmer, egal ob sie Prädiabetes oder Diabetes hatten, oder eine normale Toleranz für Glukose.

Treiben Sie Sport

Studien zeigen, dass der Gesamttestosteronspiegel sich nach dem Training, vor allem nach dem Krafttraining, erhöht. Niedrige Hormonwerte können Ihren Sexualtrieb und Ihre Stimmung beeinflussen. Die gute Nachricht ist, dass Bewegung die Stimmung verbessert, und dafür sorgt, dass im Gehirn Botenstoffe ausgeschüttet werden, durch die Sie sich glücklicher und sicherer fühlen. Sport steigert auch die Energie und Ausdauer, und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Fitness-Experten empfehlen 30 Minuten Bewegung pro Tag.

Wie weiß ich, ob ich einen niedrigen Testosteronspiegel habe?

Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu einem verminderten Sexualtrieb beitragen, eine erektile Dysfunktion hervorrufen, und zu zerbrechlichen Knochen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Einem niedrigen Testosteronspiegel kann auch eine andere Erkrankung zu Grunde liegen. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben. Ein einfacher Bluttest reicht aus, um zu überprüfen, ob Ihre Testosteronwerte in den normalen Bereich fallen.

Unterm Strich

Wenn Sie erfahren, dass Ihre Testosteronwerte niedrig sind, kann das beunruhigend sein, aber es ist kein Spiegel der Männlichkeit oder „Männlichkeit“ überhaupt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Behandlungsmöglichkeiten. Manchmal können nur ein paar Veränderungen im Lebensstil alles sein, was Sie brauchen, um für Körper und Geist neue Energie zu tanken. Manchmal kann ein Testosteron-Booster Ihnen dabei helfen, mehr Lebensqualität zu gewinnen.

Was Sie über Hormontherapie wissen sollten

Bei vielen Männern sinkt der Sexualtrieb, wenn sie älter werden. Testosteron beeinflusst das sexuelle Verlangen, die Spermienproduktion, die Knochendichte und die Muskelmasse. Wenn der Testosteronspiegel sinkt, können Männer das Interesse am Sex verlieren, oder sie können nicht länger so sexuell aktiv sein, wie sie es möchten. Das kann zu Depressionen führen und wichtige intime Beziehungen schädigen. Es ist natürlich etwas dagegen zu tun zu wollen.

Sehen Sie sich die neusten Forschungsergebnisse an, wenn Sie Testosteronersatztherapie erwägen, um Ihre Libido zu verbessern.

Herz und Prostata Risiken

Testosteronersatztherapie kann zu mehr Problemen führen, als dadurch gelöst werden. Studien deuten darauf hin, dass eine Verbindung zwischen Hormonersatztherapie und Herzproblemen vorliegt. Eine Studie, die 2010 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass bei einigen Männern über 65 Herzprobleme zunahmen, wenn sie ein Testosteron-Gel verwendeten. Eine spätere Studie zeigte, dass auch Männer, die jünger sind als 65, ein höheres Risiko für einen Herzinfarkt hatten, wenn sie Testosteron spritzten. Eine 2013 an Ratten durchgeführte Studie zeigte, dass nach der Testosterongabe das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken stark anstieg. Studien am Menschen dazu wurden noch nicht durchgeführt.