Testosteron ist ein Steroidhormon, dass dir dabei hilft, Muskelmasse und Knochendichte aufzubauen und dir darüber hinaus einfach hilft, einen attraktiven Körper zu haben. Außerdem ist es grundlegend für eine gute Gesundheit. Ein geringer Testosteronspiegel kann für sowohl Männer als auch Frauen zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter ein erhöhtes Depressionsrisiko, geringer Sexualtrieb, Übergewicht und Osteoporose.
Männer mit einem geringen Testosteronspiegel tendieren zu mehr Herzkrankheiten, Depressionen und sogar Demenz, und ein herabgesetzter Testosteronspiegel bei Frauen kann zu einem Verlust von Muskelmasse und Gewichtszunahme führen (speziell wenn er mit einem erhöhten Östrogenspiegel einhergeht, wie du in meiner Folge über  Hormonelle Unbalance und Gewichtszunahme gelernt hast.
Auch wenn sich eine ganze Industrie um pflanzliche und chemische Tabletten, Kapseln, Lotionen, Injektionen, Superfood und andere Methodenzur Testosteronstiegerung entwickelt hat, wirst du in dieser Folge 6 einfache Strategien kennenlernen, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, ohne irgendwelche fragwürdigen Substanzen schlucken zu müssen.

3 Wege um Testosteron mit Sport zu steigern

Tip #1: Sprint

Mehrere Studien haben gezeigt, dass du deinen Testosteronspiegel durch Sprinten erheblich in die Höhe schnellen lassen kannst. In  einer Studie stieg der Testosteronspiegel signifikant bei Personen, die eine Serie von kurzen aber intensiven Sechs-Sekunden-Sprints absolviert hatten, und der Testosteronspiegel blieb hoch sogar nachdem sie sich völlig von ihrem Sprinttraining erholt hatten.
Wie kannst du dir nun die Sprintstrategie zu eigen machen, um dein Testosteron zu steigern? Versuche einige Sprints auf dem Laufband zu absolvieren nach dem du im Fitnessstudio Gewichte gestemmt hast. Oder geh einfach hinaus in den Hof, in den Park oder in deine Nachbarschaft und lege ein paar Sprints ein an den Tagen, an denen du nicht mit Gewichten trainierst.. Du kannst sogar Sprints auf dem Fahrrad oder dem Ellipsentrainer einlegen. Absolviere 5-10 kurze Sprints im Laufe einer Trainingseinheit und sprinte nicht länger als 15 Sekunden, erhole dich vollständig nach jedem Sprint (normalerweise 3-4 mal länger als die Zeit, die du gesprintet bist) und mache dieses Sprinttraining 2-3 mal pro Woche um optimale (booster kaufen) Ergebnisse zu erzielen.

Tip #2: Hebe schwere Sachen

Während man viele Wiederholungen mit geringem Gewicht und wenige Wiederholungen mit viel Gewicht absolvieren kann, haben Studien gezeigt, dass man definitiv viel Gewicht braucht, um seinen Testosteronspiegel signifikant zu erhöhen. Schwere Ganzkörperübungen wie  Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, und  Olympic lifts sollten idealerweise mit 85 – 95% des Gewichtes absolviert werden, mit dem du maximal eine Wiederholung schaffst. Du benötigst 2 -3 solcher Ganzkörperübungen pro Woche um gute testosteronsteigernde Resultate zu erzielen.
Wenn du ein Anfänger auf dem Gebiet des Gewichthebens bist, lass dich nicht vom Konzept des „Heavy Lifting“ abschrecken. Viele dieser Übungen lassen sich auf Gewichthebemaschinen simulieren bis du stark und erfahren genug bist, um die Übungen mit freien Gewichten zu absolvieren.

Tip #3: Lange Ruhepausen

testosteron und sport
Wissenschaftler haben den Effekt von sehr kurzen Ruhepausen auf das Testosteron  untersucht und herausgefunden, dass längere Ruhepausen von ungefähr 120 Sekunden zwischen den Wiederholungen besser für die Bildung von Testosteron sind (Dennoch kann man auch mit kürzeren Ruhepausen andere Hormone wie zum Beispiel Wachstumshormone bilden).
Wenn du daran denkst, was du gerade über das Heben schwerer Gewichte gelernt hast, erscheint das sinnvoll, da du, je kürzere Erholungspausen du einhältst, umso weniger Gewicht wirst heben können. Dennoch kann es wie Zeitverschwendung wirken, wenn man zwischen den Übungen 3 Minuten auf dem Hintern sitzt.